Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et de conditionnement physique.
Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.
De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Ceci est le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui alterne cycles de périodes de jeûne et de repas.
Cela ne précise pas quels aliments vous devriez manger mais plutôt quand.
À cet égard, il ne s’agit pas d’un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt décrit comme un régime alimentaire.
Les méthodes de jeûne intermittentes courantes impliquent des jeûnes quotidiennes de 16 heures ou à jeun pendant 24 heures, deux fois par semaine.
Le jeûne a été une pratique tout au long de l’évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarché, de réfrigérateur ni de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.
En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.
En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de manger 3 à 4 (ou plus) repas par jour.
Le jeûne est également pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.
Méthodes de jeûne intermittent :
Il existe différentes façons de faire le jeûne intermittent – toutes impliquant de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûnes.
Pendant les périodes de jeûne, vous ne mangez que très peu ou rien du tout.
Ce sont les méthodes les plus populaires:
Méthode 16/8: Également appelé protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple entre 13 h et 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
Manger-Arrêter-Manger: Cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d’un jour au dîner du lendemain.
Le régime 5: 2: avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.
En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids si vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre. C’est aussi le plus populaire.
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RÉSUMÉ
Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. En divisant la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.
Comment cela affecte vos cellules et hormones :
Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se passent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.
Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Vos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.
Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:
Hormone de croissance humaine (HGH): les niveaux d’hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu’à 5 fois. Ceci a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n’en nommer que quelques-uns.
Insuline: la sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent considérablement. Des niveaux d’insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.
Réparation cellulaire: à jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules.
Expression des gènes: la fonction des gènes est altérée par la longévité et la protection contre les maladies.
Ces modifications des niveaux hormonaux, de la fonction cellulaire et de l’expression génique sont responsables des bénéfices du jeûne intermittent pour la santé.
RÉSUMÉ
Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps changent également l’expression des gènes et initient des processus importants de réparation cellulaire.
Un outil de perte de poids très puissant :
La perte de poids est la raison la plus souvent invoquée pour essayer le jeûne intermittent.
En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport en calories.
De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.
En plus d’abaisser l’insuline et d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance, il augmente la libération de noradrénaline (hormone qui brûle les graisses).
En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14%.
En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent provoque une perte de poids en modifiant les deux côtés de l’équation des calories.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.
1. Les enfants doivent-ils jeûner?
Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.
La méthode la plus simple :
Les chances sont que vous avez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents dans votre vie.
Si vous avez déjà dîné, dormi tard et que vous n’avez pas mangé jusqu’au déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.
Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n’ont tout simplement pas faim le matin.
Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûner par intermittence – vous voudrez peut-être d’abord essayer cette pratique.
Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés, comme des jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine ou de ne manger que 500 à 600 calories, pendant 1 à 2 jours par semaine (régime 5: 2).
Une autre approche consiste à simplement jeûner quand cela vous convient- il vous suffit de sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour tirer au moins une partie des avantages.
Expérimentez avec les différentes approches et trouvez quelque chose qui vous plait et qui correspond à votre emploi du temps.
Devriez-vous l’essayer?
Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que quiconque doit faire.
C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l’exercice et prendre soin de votre sommeil restent les facteurs les plus importants sur lesquels il faut se concentrer.
Si vous n’aimez pas l’idée de jeûner, vous pouvez alors ignorer cet article et continuer à faire ce qui vous convient.
Au bout du compte, il n’ya pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.
Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.
Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et trouvez que c’est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.